Die bewegte Mittagspause im Büro – 6 Übungen für das Office mit Resistenzband
1. Katze-Kuh-Übung
Dauer: 1-2 Minuten
- Gehe auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen, senke den Bauch ab, hebe den Kopf und das Steißbein an (Kuh-Position).
- Beim Ausatmen, runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust und das Steißbein nach unten (Katze-Position).
- Wiederhole die Bewegung langsam und fließend.
2. Rumpfdrehung im Sitzen
Dauer: 1 Minute
- Setze dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen, sodass die Hände nach vorne zeigen.
- Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, zurück zur Mitte und dann nach links.
- Halte die Bewegung kontrolliert und achte darauf, dass die Hüften stabil bleiben.
3. Schulterkreisen
Dauer: 1 Minute
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Beginne, deine Schultern langsam nach hinten zu kreisen.
- Nach 30 Sekunden, wechsle die Richtung und kreise nach vorne.
4. Dynamische Rumpftiefbeuge
Dauer: 1 Minute
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und versuche, die Hände Richtung Boden zu bringen, dabei die Knie leicht gebeugt halten.
- Richte dich dann wieder auf und strecke die Arme über den Kopf.
- Wiederhole die Bewegung in einem fließenden, dynamischen Tempo.
5. Armkreisen mit Widerstandsband
Dauer: 1 Minute
- Halte ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand und stelle dich auf die Mitte des Bandes.
- Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Kreise die Arme kleine Kreise nach vorne für 30 Sekunden, dann nach hinten für 30 Sekunden.
6. Butterfly Reverse mit Widerstandsband
Dauer: 1-2 Minuten
- Halte ein Widerstandsband vor dir mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe.
- Ziehe die Arme seitlich nach hinten, bis die Schulterblätter zusammenkommen.
- Halte kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung in einem kontrollierten Tempo.
Hinweise für die bewegte Mittagspause
- Führe jede Übung in einem kontrollierten Tempo aus und achte auf eine saubere Ausführung.
- Atme regelmäßig und gleichmäßig während der Übungen.
- Trinke ausreichend Wasser vor und nach dem Training.
Dieser Trainingsplan ist leicht auszuführen und eignet sich perfekt für kurze Pausen während des Arbeitstags. Viel Spaß bei deiner bewegten Mittagspause!
Wir unterstützen Sie gern bei der Durchführung einer bewegten Pause.