Sitzgymnastik: 25 Übungen und ein Stundenaufbau, der funktioniert
Sitzgymnastik ist die Bewegungsform, die in Pflegeeinrichtungen und Wohngruppen am häufigsten gebraucht wird – und am häufigsten unterschätzt. Richtig aufgebaut bringt eine Stunde auf dem Stuhl Kraft, Beweglichkeit und Stimmung, ohne dass jemand stürzen kann. Hier finden Sie unseren Stundenaufbau, 25 erprobte Übungen nach Körperregion, Hinweise für Menschen mit Demenz, im Rollstuhl oder nach Schlaganfall, und die Antwort auf die Frage, wann die Krankenkasse so eine Stunde bezahlt.
- Was Sitzgymnastik ist – und was nicht
- Für wen sie passt
- Vorbereitung: Raum, Stühle, Sicherheit
- Der Stundenaufbau (45 Minuten)
- 25 Übungen nach Körperregion
- Material, das sich bewährt hat
- Anpassen: Demenz, Rollstuhl, Schlaganfall, geistige Behinderung
- Sechs Fehler, die wir immer wieder sehen
- Wann die Krankenkasse zahlt
- Häufige Fragen
Was Sitzgymnastik ist – und was nicht
Sitzgymnastik ist ein angeleitetes Bewegungsprogramm, bei dem alle Übungen auf einem Stuhl stattfinden: Arme, Schultern, Rumpf, Beine, Füße, Kopf. Der Stuhl ersetzt das Gleichgewicht, das beim Stehen gefordert wäre. Dadurch können Menschen mitmachen, die nicht mehr sicher stehen, schnell ermüden oder im Rollstuhl sitzen.
Sitzgymnastik ist keine Krankengymnastik und kein Ersatz für Physiotherapie nach einer Operation. Sie ist auch nicht automatisch Rehasport – dafür braucht es eine ärztliche Verordnung und eine anerkannte Gruppe (mehr dazu weiter unten). Was sie sein kann: die wöchentliche Stunde, die Bewohner:innen aus dem Zimmer holt, den Kreislauf in Gang bringt und die Alltagsbewegungen erhält, um die es am Ende geht – vom Stuhl aufstehen, sich anziehen, ein Glas zum Mund führen.
Für wen sie passt
In unseren Gruppen sitzen Menschen zwischen Anfang 20 und Ende 90. Sitzgymnastik passt für:
- Senior:innen in Pflegeeinrichtungen, Tagespflegen und Senioren-WGs, auch mit Rollator oder Rollstuhl
- Menschen mit körperlicher oder geistiger Behinderung in Wohnformen, Werkstätten und Tagesförderstätten
- Menschen mit Demenz, wenn Ablauf und Ansprache angepasst werden
- Menschen nach längeren Krankheitsphasen, die wieder in Bewegung kommen wollen
Nicht mitmachen sollte, wer akut krank ist, Fieber hat, starke Schmerzen oder frischen Schwindel. Bei frischen Operationen, instabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder unklaren Beschwerden gehört die Frage, welche Belastung in Ordnung ist, zur behandelnden Ärztin oder zum behandelnden Arzt. Als Faustregel für die Stunde: Wer sprechen kann, während er sich bewegt, ist im richtigen Bereich.
Vorbereitung: Raum, Stühle, Sicherheit
Die meisten Unfälle in Sitzgymnastik-Stunden passieren nicht beim Üben, sondern davor und danach: beim Hinsetzen, Aufstehen und beim Bücken nach einem Ball. Deshalb:
- Stühle ohne Rollen, mit gerader Rückenlehne. Armlehnen helfen beim Aufstehen, stören aber bei Armübungen – wir mischen beides und setzen Menschen mit Aufstehschwierigkeiten auf die Stühle mit Armlehnen.
- Stuhlkreis mit Abstand: etwa eine Armlänge zwischen den Stühlen, damit ausgestreckte Arme und Bälle niemanden treffen.
- Füße flach auf dem Boden, Knie etwa im rechten Winkel. Bei kleinen Personen ein Fußbänkchen oder ein fester Block unter die Füße.
- Rollstühle bremsen, Fußrasten nach Möglichkeit hochklappen, damit die Füße den Boden berühren.
- Bälle, die rollen, bleiben im Kreis: Wer einen Ball verliert, lässt ihn liegen. Die Übungsleitung holt ihn. Sonst bückt sich jemand vom Stuhl aus und kippt.
- Wasser bereitstellen und eine kurze Trinkpause einbauen. Viele ältere Menschen trinken zu wenig, und eine Bewegungsstunde ist ein guter Anlass.
- Kleidung und Schuhe können bleiben, wie sie sind. Feste Schuhe sind besser als Pantoffeln, Strümpfe auf glattem Boden sind tabu.
Der Stundenaufbau (45 Minuten)
Unsere Stunden folgen immer demselben Schema. Die Wiederholung ist gewollt: Ein bekannter Ablauf gibt Sicherheit, vor allem bei Menschen mit Demenz, und die Gruppe weiß nach zwei, drei Wochen, was kommt.
| Phase | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|
| Ankommen | 5 Min. | Begrüßung mit Namen, Wie geht es heute?, ein Lied oder eine Musik, die die Gruppe kennt. Schultern, Hände und Füße locker bewegen. |
| Aufwärmen | 7 Min. | Große, langsame Bewegungen: Marschieren im Sitzen, Arme schwingen, Rumpf drehen. Der Körper wird warm, Atem und Puls gehen leicht hoch. |
| Hauptteil 1: Kraft | 12 Min. | Beine, Arme, Rumpf gegen Widerstand – mit dem eigenen Körpergewicht, Theraband oder Ball. 8 bis 12 Wiederholungen, zwei Durchgänge. |
| Hauptteil 2: Koordination | 10 Min. | Spiele mit Ball, Tuch oder Schwungtuch, Überkreuzbewegungen, Reaktionsaufgaben. Hier wird gelacht. |
| Beweglichkeit | 6 Min. | Dehnen und Mobilisieren: Nacken, Brust, Rücken, Beinrückseite. Jede Position 15 bis 20 Sekunden halten. |
| Abschluss | 5 Min. | Ruhiges Atmen, Hände ausschütteln, ein gemeinsames Ritual zum Schluss. Trinken. Ankündigung, wann es weitergeht. |
45 Minuten sind übrigens kein Zufall: Die BAR-Rahmenvereinbarung verlangt für eine Rehasport-Übungsveranstaltung grundsätzlich mindestens 45 Minuten (Ziffer 9.3). Wer seine Stunde so plant, hat später weniger Umbau, wenn aus dem Gruppenkurs Rehasport werden soll.
25 Übungen nach Körperregion
Die Angaben zu Wiederholungen sind Richtwerte für eine gemischte Gruppe. Wer heute weniger schafft, macht weniger. Wer mehr schafft, bekommt die schwerere Variante. Alle Übungen werden von der Übungsleitung vorgemacht, langsam und mit Ansage, welche Seite dran ist.
Ankommen und Aufwärmen
1. Marschieren im Sitzen
Aufrecht sitzen, die Füße abwechselnd anheben und aufsetzen, die Arme schwingen mit. Erst langsam, dann im Takt der Musik.
2. Schultern kreisen
Beide Schultern langsam nach hinten kreisen, dann nach vorn. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
3. Arme ausschütteln und strecken
Arme neben dem Körper ausschütteln, dann beide Arme nach oben strecken, als wollte man etwas vom Regal holen. Kurz halten, wieder lösen.
4. Fersen und Zehen wippen
Beide Fersen heben und senken, dann beide Fußspitzen. Zum Schluss abwechselnd: rechts Ferse, links Zehen.
5. Atmen mit Armen
Beim Einatmen die Arme seitlich bis Schulterhöhe heben, beim Ausatmen langsam senken. Der Atem gibt das Tempo vor, nicht die Musik.
Arme, Schultern, Hände
6. Boxen nach vorn
Fäuste locker machen, abwechselnd mit rechts und links nach vorn boxen. Die Bewegung kommt aus der Schulter, der Rumpf bleibt aufrecht.
7. Theraband ziehen
Das Theraband vor der Brust mit beiden Händen halten, Ellenbogen leicht gebeugt. Die Hände auseinanderziehen, bis das Band gespannt ist, dann langsam zurück.
8. Ball drücken
Einen weichen Ball (Schaumstoff- oder Igelball) zwischen beiden Händen vor der Brust zusammendrücken, 3 Sekunden halten, lösen.
9. Hände öffnen und schließen
Arme nach vorn strecken, Hände weit öffnen, zur Faust schließen. Dann Handgelenke kreisen.
10. Tuch werfen und fangen
Ein leichtes Chiffontuch hochwerfen und mit beiden Händen fangen. Dann mit einer Hand, dann klatschen, bevor man fängt.
11. Wand abstützen im Sitzen
Die Handflächen vor der Brust gegeneinander drücken, als wolle man eine Wand wegschieben. 5 Sekunden halten, lösen.
Rumpf und Rücken
12. Rumpf drehen mit Ball
Einen Ball mit beiden Händen vor der Brust halten, den Oberkörper langsam nach rechts drehen, zur Mitte, nach links. Das Becken bleibt auf dem Stuhl.
13. Seitneigen
Einen Arm über den Kopf heben und den Oberkörper zur Gegenseite neigen. Die andere Hand hält sich am Stuhl fest.
14. Aufrichten und Rundrücken
Hände auf die Oberschenkel. Mit dem Einatmen die Brust nach vorn und oben schieben, die Schulterblätter zusammenziehen. Mit dem Ausatmen den Rücken rund machen, das Kinn zur Brust.
15. Vorbeugen zum Fuß
Ein Bein ausstrecken, Ferse am Boden. Mit geradem Rücken leicht nach vorn beugen, die Hände auf dem anderen Oberschenkel abstützen. Die Dehnung ist in der Beinrückseite spürbar.
16. Beckenkippen
Aufrecht sitzen, das Becken nach vorn kippen (Hohlkreuz), dann nach hinten (Rücken rund). Klein und langsam.
Beine und Füße
17. Bein strecken und halten
Ein Bein langsam ausstrecken, bis das Knie gerade ist, Fußspitze zum Körper ziehen, 3 Sekunden halten, langsam absetzen.
18. Aufstehen und Hinsetzen
Füße hüftbreit, leicht nach vorn beugen, aufstehen, kurz stehen, langsam wieder hinsetzen. Die Hände dürfen zunächst auf die Oberschenkel oder die Armlehnen.
19. Ball zwischen den Knien
Einen weichen Ball zwischen die Knie klemmen, zusammendrücken, 5 Sekunden halten, lösen.
20. Ball unter dem Fuß rollen
Einen Igelball oder Tennisball unter die Fußsohle legen und vor und zurück rollen, dann kreisen. Schuhe können dafür ausgezogen werden, wenn der Boden rutschfest ist.
21. Fuß-Alphabet
Ein Bein leicht anheben und mit der Fußspitze Buchstaben in die Luft schreiben: den eigenen Namen, die Stadt, den Lieblingsverein.
Koordination, Gleichgewicht, Kopf
22. Überkreuz-Tippen
Mit der rechten Hand das linke Knie antippen, dann mit der linken Hand das rechte Knie. Langsam beginnen, dann schneller, dann zu Musik.
23. Ball werfen mit Namen
Ein weicher Ball wird im Kreis zugeworfen. Wer wirft, sagt den Namen dessen, der fängt. Variante: Wer fängt, nennt ein Wort zu einem Thema (Obst, Städte, Lieder).
24. Kopf drehen und nicken
Den Kopf langsam nach rechts drehen, zur Mitte, nach links. Dann vorsichtig nicken. Kein Kreisen, kein Überstrecken nach hinten.
25. Rhythmus-Klatschen
Die Übungsleitung klatscht einen kurzen Rhythmus, die Gruppe klatscht ihn nach. Dann auf die Oberschenkel, dann mit den Füßen stampfen. Zum Schluss alles zusammen zu einem Lied.
Sie arbeiten in einer Einrichtung und möchten, dass jemand diese Stunde jede Woche für Ihre Gruppe macht?
Genau das tun wir: Unsere angestellten Trainer:innen kommen in Wohnformen, Werkstätten, Tagesförderstätten und Pflegeeinrichtungen in Hamburg, Berlin und im Ruhrgebiet. Als Rehasport mit ärztlicher Verordnung entstehen weder für die Einrichtung noch für die Teilnehmenden Kosten. Material bringen wir mit.
Material, das sich bewährt hat
Sitzgymnastik funktioniert ohne ein einziges Gerät. Material macht sie abwechslungsreicher und gibt den Übungen ein Ziel. Was in unseren Taschen ist:
- Chiffontücher (ca. 65 × 65 cm): leicht, bunt, fallen langsam. Für Werfen, Fangen, Schwingen, Farbspiele.
- Weiche Bälle in zwei Größen: Schaumstoffbälle zum Werfen, Igelbälle für Hände und Füße. Keine harten Bälle, keine schweren Medizinbälle.
- Therabänder in leichter Stärke (gelb oder rot). Vor dem Kauf prüfen, ob jemand in der Gruppe eine Latexallergie hat, dann latexfreie Bänder nehmen.
- Gymnastikstäbe aus Holz oder Kunststoff, etwa 1 Meter: für Schulterübungen, Rudern zu zweit, Balancieren auf der Hand.
- Schwungtuch (3 bis 5 Meter Durchmesser) für Gruppen ab acht Personen: das Material, auf das die meisten Gruppen am stärksten reagieren.
- Musik: Schlager und Volkslieder für die älteren Gruppen, aktuelle Charts oder Wunschmusik in Werkstätten und Wohngruppen. Ein kleiner Bluetooth-Lautsprecher reicht. Gema-Fragen klärt die Einrichtung vorab.
Alles zusammen passt in eine Sporttasche und kostet unter 150 Euro. Hygiene: Bälle und Stäbe nach jeder Stunde abwischen, Tücher waschen.
Anpassen: Demenz, Rollstuhl, Schlaganfall, geistige Behinderung
Menschen mit Demenz
Die Übungen bleiben, die Ansprache ändert sich. Kurze Sätze, eine Anweisung auf einmal, jede Bewegung vormachen und mitmachen. Musik aus der Jugendzeit der Gruppe (bei den heute 85-Jährigen sind das die 1950er und 60er) öffnet Türen, die Worte nicht öffnen. Alltagsbewegungen funktionieren besser als abstrakte Übungen: Wäsche aufhängen, Teig kneten, Äpfel pflücken. Wer heute nicht mitmachen will, darf zuschauen und wird trotzdem mit Namen angesprochen.
Menschen im Rollstuhl
Bremsen feststellen, Fußrasten hoch, Füße auf den Boden, wenn es geht. Alle Arm-, Rumpf- und Handübungen gehen unverändert. Bei Beinübungen entscheidet die Beweglichkeit: Fersen wippen und Fuß-Alphabet sind oft möglich, Beinstrecken nicht immer. Die Sitzposition nach 20 Minuten einmal korrigieren, viele rutschen im Rollstuhl nach vorn.
Menschen nach Schlaganfall
Bei einer Halbseitenlähmung führt die gesunde Hand die betroffene: Hände falten und gemeinsam heben, Ball mit beiden Händen halten. Die betroffene Seite wird in jede Übung einbezogen, auch wenn sie wenig bewegt, und nie festgehalten, wenn sie schmerzt. Welche Bewegungen sinnvoll sind, stimmen wir mit der Physiotherapie ab, wenn die Person dort in Behandlung ist.
Menschen mit geistiger Behinderung
In Wohngruppen und Werkstätten sind die Gruppen jünger und kräftiger, aber Koordination, Körperwahrnehmung und Ausdauer sind oft wenig trainiert. Klare Strukturen, viele Wiederholungen, Bilder statt Fachwörter („Wir pflücken Äpfel" statt „Armelevation") und Aufgaben mit sichtbarem Erfolg: den Ball in den Eimer, das Tuch fangen. Wettkampf funktioniert, solange alle gewinnen können. Die Stunde darf laut sein.
Sechs Fehler, die wir immer wieder sehen
- Zu schnell. Die Übungsleitung zählt im eigenen Tempo, die Gruppe kommt nicht hinterher und macht halbe Bewegungen. Lieber die Hälfte der Wiederholungen, dafür ganz.
- Nur Arme. Beinkraft ist das, was über Aufstehen, Gehen und Stürze entscheidet. Übungen 17 bis 19 gehören in jede Stunde.
- Keine Namen. Wer nicht angesprochen wird, steigt innerlich aus. Namen lernen ist Teil des Jobs.
- Luft anhalten. Bei Kraftübungen pressen viele. Ansage: „Beim Anstrengen ausatmen." Besonders wichtig bei Bluthochdruck.
- Schmerz ignorieren. „Das zieht" ist in Ordnung, „das sticht" nicht. Wer Schmerzen hat, lässt die Übung aus, und die Übungsleitung notiert es für die Pflege.
- Kein Ende-Ritual. Ohne erkennbaren Schluss stehen die Ersten auf, während andere noch üben, und genau dann passieren Stürze.
Wann die Krankenkasse zahlt: Sitzgymnastik als Rehasport
Sitzgymnastik kann als Rehabilitationssport nach § 64 SGB IX stattfinden. Dann übernimmt die Krankenkasse die Kosten, und die Teilnehmenden zahlen nichts. Voraussetzungen sind eine ärztliche Verordnung (Formular Muster 56), eine vom Landesverband anerkannte Rehasport-Gruppe und eine Übungsleitung mit Rehasport-Lizenz. Die Eckwerte stehen in der Rahmenvereinbarung der Bundesarbeitsgemeinschaft für Rehabilitation (BAR) in der seit 1. Januar 2022 geltenden Fassung:
- Umfang: in der Regel 50 Übungseinheiten in 18 Monaten (Ziffer 4.4.1).
- Erweiterter Umfang: bei bestimmten Erkrankungen und Behinderungen 120 Übungseinheiten in 36 Monaten – darunter ausdrücklich Erkrankungen mit Schädigungen der mentalen Funktion wie mittelgradige Intelligenzminderung und leichte bis mittelgradige demenzielle Syndrome (Ziffer 4.4.1, Nr. 15). Ist die eigenständige Fortführung wegen kognitiver oder psychischer Beeinträchtigungen nicht möglich, sind weitere Verordnungen in diesem Umfang möglich (Ziffer 4.4.4).
- Gruppengröße: grundsätzlich höchstens 15 Teilnehmende je Übungsleitung; spezifische Gruppen für schwerstbehinderte Menschen höchstens sieben (Ziffer 9.1).
- Dauer: mindestens 45 Minuten je Übungsveranstaltung, bis zu zwei, mit Begründung drei Veranstaltungen pro Woche (Ziffer 9.3).
- Bewilligung: Die Krankenkasse muss die Leistung vor Beginn bewilligen, auch bei Folgeverordnungen (Ziffer 15.1).
Wie Sie von der Verordnung zum Kursplatz kommen, steht in unseren Artikeln Die Rehasport-Verordnung: Muster 56 und Rehasport beantragen, Schritt für Schritt. Ohne Verordnung ist Sitzgymnastik als Gruppenkurs möglich; wie Einrichtungen das finanzieren, erklärt dieser Artikel.
Häufige Fragen
Wie oft sollte Sitzgymnastik stattfinden?
Wie groß darf die Gruppe sein?
Kann Sitzgymnastik als Rehasport abgerechnet werden?
Ist Sitzgymnastik bei Demenz möglich?
Wer darf Sitzgymnastik anleiten?
Was kostet Sitzgymnastik für eine Einrichtung?
Quellen
- Bundesarbeitsgemeinschaft für Rehabilitation (BAR): Rahmenvereinbarung über den Rehabilitationssport und das Funktionstraining, Stand 26.11.2021, gültig ab 1. Januar 2022 – Ziffern 4.4.1, 4.4.4, 9.1, 9.3, 14.2, 15.1.
- § 64 Abs. 1 Nr. 3 und 4 SGB IX (Ergänzende Leistungen zur Rehabilitation: Rehabilitationssport und Funktionstraining).
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Genf 2020 – Empfehlungen für Erwachsene ab 65 Jahren.
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